Alimentación y menopausia, ¡toma tus precauciones!

¡¿Sabías que tu alimentación en la menopausia puede ayudarte a evitar enfermedades cardiovasculares y osteoporosis?

Los médicos especialistas de Voy al Doc nos ofrecen algunas opciones para una dieta balanceada en caso de estar cerca de la menopausia. No te pierdas sus recomendaciones para aminorar los síntomas de esta etapa de la mujer madura.

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer adulta marcada por la interrupción de la menstruación y la pérdida de la función reproductiva. En las mujeres mexicanas ocurre alrededor de los 49 años de edad, sin embargo, es un proceso largo y paulatino, Durante la menopausia la mujer sufre diversas alteraciones hormonales, por lo que pueden aparecer síntomas como fatiga, dolor muscular, bochornos, sudoración, pérdida de memoria, irritabilidad y cambios de humor, entre otros.

Por si fuera poco, estos cambios en los niveles de hormonas también favorecen la ganancia de peso y la aparición de osteoporosis, cáncer y enfermedades del corazón. Para evitar que este tipo de enfermedades se desarrollen es importante realizar cambios en la alimentación y llevar un estilo de vida más saludable.

¡Descubre cómo conseguirlo!

Enriquece tu alimentación con frutas y verduras. Recuerda que éstas son ricas en fibra, vitaminas hidrosolubles y antioxidantes. Consúmelas, en la medida de lo posible, crudas y con cáscara.

Aumenta tu ingesta de calcio. Consíguelo consumiendo de 2 a 4 porciones de alimentos altos en calcio como el brócoli, espinaca, col, tortillas de maíz, lentejas, frijoles, sardinas, jugo de naranja, leche, yogur y quesos.

Asegura un aporte constante de vitamina D. La mejor manera de conseguirlo es exponiéndote al sol durante 15 minutos al día. No olvides utilizar protección solar antes de hacerlo.

Disminuye el consumo de grasas. Ten cuidado sobe todo con las  grasas saturadas y trans que se encuentran en la carne, embutidos, lácteos enteros, helados, mantequillas, margarinas, crema, alimentos fritos y pan dulce.

Modera tu consumo de sal y azúcar. Limita el consumo de productos altos en sodio que se conserven en sal como el bacalao, alimentos ahumados, enlatados, sopas instantáneas y botanas industriales. También modera el consumo de dulces, chocolates, postres y bebidas azucaradas.

Come más fibra. Obtenla a partir de frutas con cáscara y verduras, y de panes, arroz y pasta hechos con cereales integrales y de grano entero.

Bebe suficiente agua natural. Por lo menos entre 1.5 y 2 litros al día. ¡Ojo con ingerir más agua de la necesaria! Entérate de las consecuencias en nuestro artículo ¿Sabes cuánta agua tomar al día?

Disminuye el consumo de cafeína, tabaco y alcohol.

Beneficios de este tipo de alimentación:

1.- El calcio y la vitamina D protegen la salud de los huesos y previenen la osteoporosis y las fracturas.

2.- Las verduras, además de fibra contienen fitoesteroles y fitoestanoles, los cuales reducen el colesterol. A su vez, la fibra mantiene la salud intestinal y evita el estreñimiento.

3.- El agua nos mantiene hidratados, favorece la humectación de la piel y ayuda en el proceso de depuración del cuerpo.

4.- La moderación en el consumo de grasas y azúcares ayuda a no subir de peso, mantener el colesterol y los lípidos en niveles adecuados y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

5.- El exceso de sal favorece la hipertensión arterial y la pérdida de calcio por la orina.

6.- El tabaco, el alcohol y la cafeína limitan la absorción de calcio y favorecen la osteoporosis, además la cafeína puede provocar insomnio o generar un estado de agitación.

¡Súper importante!
Como en todas las etapas de la vida, la actividad física también es fundamental durante la menopausia, ya que te protegerá contra la enfermedad ósea, favorecerá tu salud cardiovascular, emocional y te ayudará a controlar tu peso.

Realiza alguna actividad que te guste y que implique cargar tu propio peso, como caminar, correr o bailar.

¡Recuerda!

Una buena alimentación y la práctica regular de ejercicio no sólo te ayudarán a combatir los síntomas de la menopausia, sino que reducirán el riesgo de complicaciones a largo plazo como la obesidad, el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Sabías que…

El requerimiento de calcio y vitamina D es muy elevado, por lo que ciertas mujeres pueden necesitar obtener estos nutrientes a través  de suplementos.

Algunas mujeres se benefician de tratamientos médicos especializados como la terapia de remplazo de hormonas.

No olvides que cada mujer es distinta, por ello, es importante que visites a tu ginecólogo para que recibas una orientación específica de acuerdo a tu estado de salud y aclares todas tus dudas.

Via vidayestilo.terra.es